nba增肌训练计划 高效增肌4周训练计划

每日小知识

各种阶段都要有各种计划，这样才能有效提升减脂效率。

肌肉是身体消耗能量的永动机，

肌肉越多就越不会胖。

很多人希望成为吃不胖小姐/先生。

但是一吃就胖，而且一喝水就胖。

那么如何可以不胖呢？

多长点肌肉就好了。

第一阶段（1-4）周

恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。

运动学习期2周

由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸展性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。

如何选择简单有效的增肌训练计划？

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（动作）。这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：

运动起步期第1周：

每天两组，周四周日休息。

运动适应期第2周

每天三组，周三周六休息。

运动继续期第3周

每天三组，周二周五休息。

运动巩固期第4周

周一、三、五每天三组。

周二、四、六每天两组+30分钟有氧。

周日休息。

俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹斜肌

平板支撑

目标锻炼部位：核心整体

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位：下腹部

仰卧交替触踝

目标锻炼部位：腹内外斜肌

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位：腹直肌

仰卧触踝

目标锻炼部位：腹直肌上部

平板撑上推

目标锻炼部位：核心整体

平板撑爬行

目标锻炼部位：核心整体

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

自行车卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌

臀桥

目标锻炼部位：臀大肌

鸟狗式

目标锻炼部位：核心整体

按照下表组合进行练习

注意事项：

1、如如遇到特殊情况，造成训练停止。下次训练，按上次结束时顺延。

2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。

4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可为当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和 水壶。

5、如遇女性生理周期，则减少50％运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。

饮食建议：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8:00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。

●1片维生素

10:00苹果1个

12:00训练1小时，训练后半小时进餐

●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13:20午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克

15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

18:30晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净。肉类100克）

22:00水果1份或牛奶1杯（低脂）。

其他注意事项：

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适用吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

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以上就是nba增肌训练计划的内容，希望您能喜欢。