全世界都在失眠丨刺客·轻生活

睡眠本是世界上最基础的事，就像吃饭、喝水和运动一样。睡眠本是世界上最简单的事情，像电脑关机一样。

然而据调查显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍。在美国CBS的调研中，有41%的被调查者表示，睡个好觉是个值得向往的事情。

这一次，让我们一起探索有关睡眠的所有，跟着“刺客·轻生活”一起实现“睡眠自由”。

你需要多少睡眠？

人的睡眠周期，平均时长为90分钟。在夜间，这个周期以非快速眼动睡眠为主，包括深度慢波睡眠阶段。当睡眠转变为快速眼动睡眠（REM），这个阶段人最生动的梦境往往会发生。

入睡更晚的话，非快速眼动睡眠也相对更少。如果人醒得比较早，快速眼动睡眠（REM）的变化会偏小，相对而言睡眠质量会更高。我们需要多少多长时间的睡眠？

最流行的说法是8小时睡眠。有研究对坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚的一些原住民部落研究表明，睡眠时间因季节而异（冬季有可能延长一个小时）。这些原住民部落，统计显示，普遍睡眠时间为6.9-8.5小时，其中5.7-7.1小时是实际睡觉时间。

当然也有些“不嗜睡”的特别人物，前美国总统特朗普、“铁娘子”撒切尔夫人都是其中代表，宣称一天4到5个小时睡眠就足够了。根据调查显示，真正“短睡族”，在全球人口所占比例，不到1%。

对于睡眠时间的结论众说纷纭，但真正能计算出你需要多少睡眠时间的人，就是你自己。拉夫堡大学心理生理学名誉教授吉姆·霍恩在《失眠：评估社会睡眠需求》一书中提出观点：“酸性测试，是对你一整天困倦程度的评估。你困的时候不只是下午吧？困的时候，你还能维持你的工作吗？你还能保持大脑警醒吗？”

为什么睡不着？

在英国的2020年官方调查中，三分之一的英国人会受困于失眠——身体、心理、医疗和环境等，都可能是危害因素。焦虑和抑郁、甲状腺过度活跃以及阿尔茨海默症、帕金森症都与睡眠障碍有关。

不安腿综合征 (RLS)，就是一种神经系统疾病，影响多达英国10%的人口。女性患此病的可能性是男性的两倍。

年龄也是睡眠质量很重要的影响因素。老年人往往深度非快速眼动睡眠时间更少。失眠也是更年期女性的常见痛苦，在英国的调查显示，在55-64岁的女性年龄组中，47%的人认为她们的睡眠不好甚至非常差。

基因对睡眠的影响，近年研究成果越来越多。研究已经确定了数百个与失眠有关的基因，从编码血清素释放的基因（调节生物钟调节激素褪黑激素前体）到影响人类昼夜节律调节的基因。

“目前我们还找不到一个影响睡眠的主体基因，”埃克塞特大学医学院安德鲁·伍德博士如是说，“当我们查看分析各种基因时，有些基因与睡眠相关途径有关。”

不同的生活方式和环境，当然发挥着不同作用。各种调查中，都有将工作压力列为对睡眠影响最大因素之一。明亮的人工照明、轮班工作，肯定会扰乱人体24小时生物钟。

失眠会导致什么？

失眠会关联到一连串的健康状况，包括癌症风险增加、生育能力下降、肥胖和糖尿病——睡眠不足。可能导致增加饥饿激素生长素释放肽，同时抑制让你有饱腹感的瘦素）。

在CBS对全美进行的调查中，22%人报告说，睡眠不足影响了他们的身体健康，13%的人表示他们的心理健康受到了影响。

另一项研究表明，与睡眠8小时的年轻人相比，睡眠时间为4小时的年轻人，自然杀伤细胞（natural killer cells，有助于抵抗癌症）减少了70%。

最近研究结果表明，睡眠不足会提高阿尔茨海默病发病率。短睡眠null阿尔茨海默氏症相关的蛋白质β-淀粉样蛋白的积累之间存在联系。

在非快速眼动睡眠期间，人体大脑的淋巴系统启动，排出白天积累的代谢副产物，包括这些蛋白质。也就是我们常说的，深度睡眠，就是身体自然排毒的重要时间。

在2017年，牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所的研究人员发现，因失眠原因，接受了治疗的学生，患精神病、抑郁症或焦虑症的风险都有所降低。

另一项研究表明，快速眼动睡眠，通过关闭去甲肾上腺素分泌、并让我们的大脑在一种无意识的安全空间中重新处理困难的记忆，能够帮助人消减痛苦或创伤性经历。

“当你第二天醒来时，你会记住一段情绪体验或情绪事件，但它本身不再是情绪化的。”沃克说。他将这个过程称为“通宵治疗”。

 如何睡个好觉？

整个世界都在失眠，于是众多“奇迹”疗法应运而生。一种据称是美国军队用来帮助新兵于2分钟内打瞌睡的手段，一度在网上疯传。可是当调查者主动尝试这种方法时，包括幻想躺在天鹅绒吊床上，其成功入睡的概率相当低。

治疗失眠症的专家，凯瑟琳·莱德尔博士，提出一些可以有效改善失眠的建议：

枕头同样影响着睡眠质量，过高或者过低的枕头对我们的颈椎都会产生一定程度的伤害。而不同材质对于颈椎的承托力也决定了我们睡眠的质量。

                -福利大放送-

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